Харчування восени для підтримки імунітету

Імунітет тісно пов’язаний із роботою травної системи та мікрофлорою. Простого курсу пробіотиків недостатньо, адже підтримка імунної системи вимагає комплексного підходу.

Важливо, щоб імунітет був толерантним: сильним, стійким, але з адекватною реакцією на подразники. Нормою вважається хворіти 1–2 рази на рік – цього достатньо, щоб імунна система «тренувалася».

Для цього раціон восени має бути щонайменше на 80% протизапальним.

Баланс омега-3 та омега-6

Здоров’я клітинних мембран і протизапальний ефект значною мірою залежать від балансу омега-3 і омега-6 жирних кислот. Оптимальне співвідношення – 3:1 або 2:1.

Джерела омега-3:

• жирна риба дикого вилову холодних морів
• насіння льону
• м’ясо тварин із вільного випасу
• дика птиця
• якісні добавки омега-3

Вітамін D і вітамін А

Вітамін D впливає на імунну толерантність: стимулює вироблення Т-регуляторних клітин і зменшує кількість прозапальних цитокінів.

Джерела вітаміну D: жирна риба, жовтки, деякі види грибів. У разі нестачі доцільно додати БАДи.

Також у харчуванні варто мати продукти з вітаміном А: органічна печінка, яйця.

Контроль рівня інсуліну

Продукти з високим глікемічним індексом стимулюють запальні процеси та посилюють трансформацію омега-6 у шкідливі метаболіти.

Харчування з низьким глікемічним індексом, за даними досліджень, знижує рівень С-реактивного білка – важливого маркера запалення.

Антиоксиданти

Вільні радикали є чинником хронічного запалення. Щоб знизити їхній вплив, необхідно регулярно вживати антиоксиданти.

Джерела антиоксидантів: ягоди синього та фіолетового кольору, темно-зелені овочі. Частина з них має бути у сирому вигляді.

Рослинні продукти з протизапальним ефектом

До раціону восени варто додати:

• темну зелень і помаранчеві овочі
• імбир, зелений чай, ананас
• яблука, цибулю, ягоди
• капустяні (броколі, цвітна, брюссельська)
• чорницю, смородину та інші ягоди

Додаткові рекомендації

• Для підтримки лімфатичної системи корисно робити масаж тіла з кунжутною олією 2–3 рази на тиждень.
• Крапельку олії можна використовувати для зволоження носових ходів і вух, щоб зменшити сухість і подразнення.
• Підтримка травлення: регулярний стул, очищення язика вранці, мінімум солодких і важких страв, що сприяють утворенню слизу.
• Обовʼязкова фізична активність що найменше тричи на тиждень. 

Якщо з’явилися симптоми застуди

• Виключити молочні продукти, глютен і солодке.
• Додати гострі легкі страви, наприклад суп із сочевиці з перцем.
• Вживати більше куркуми, імбиру, якісного меду.
• Робити гарячі ванни з ефірними оліями (наприклад, евкаліптовою).
• За відсутності апетиту дозволити собі розвантаження без їжі.